Vorbereitung auf den Ironman Hawaii
Gleich nach dem Ironman in Frankfurt habe ich mit der Planung für Hawaii begonnen. Zunächst war es wichtig den Flug und die Unterkunft zu buchen. Dies habe ich über das Sauerland Team durchführen lassen. Wir mussten nur überlegen, wann wir nach Hawaii anreisen wollen und welche Inseln wir uns nach dem Ironman noch anschauen wollen. In der ersten Woche nach dem Ironman in Frankfurt habe ich fast gar nicht trainiert, um gut zu regenerieren. In der zweiten Woche habe ich dann schon wieder mehr trainiert aber nach Gefühl und noch nicht strukturiert.
Die Vorbereitung auf den Ironman in Hawaii habe ich 2 Wochen nach dem Ironman in Frankfurt gestartet. Durch die Euphorie des guten Ergebnisses in Frankfurt war es kein Problem mich für die nächsten Wochen zu motivieren. Zunächst habe ich mir einen groben Trainingsplan erstellt und mich an die bewährten Trainingseinheiten vor Frankfurt erinnert.
Dabei habe ich geschaut, dass ich 3-4 harte Wochen plane und anschliessend eine lockere Woche, damit der Körper wieder ausreichend regenerieren kann. Bei den harten Wochen habe ich bis zu 22 Stunden trainiert plus zusätzlich am Abend noch Dehnung und Rumpfmuskulatur Übungen durchgeführt.
Nachfolgend ein Beispiel einer harten Woche:
Montag: Ruhetag
Dienstag: morgens Schwimmeinheit mit 4 km und mittags Laufeinheit von ca. 1 Stunde
Mittwoch: mittags Laufeinheit auf der Bahn von ca. 1 Stunde und abends Velotour von 2-3 Stunden
Donnerstag: lockere Velotour von ca. 1-2 Stunden
Freitag: morgens Schwimmeinheit mit 5 km und nachmittags noch Veloeinheit mit 3-4 Stunden mit anschliessendem Koppellauf von ca. 30 Minuten
Samstag: Velotour 3-4 Stunden
Sonntag: lockere Velotour von 1-2 Stunden + langer Lauf von ca. 2 Stunden
Es war eine Herausforderung neben dem 100 % Job noch die vielen Trainingseinheiten zu absolvieren, sodass ich die Schwimmeinheiten meistens um 6:30 bis 7 Uhr gestartet habe und abends bis zum Eintritt der Dunkelheit trainiert habe. Zusätzlich habe ich noch ab und zu die Einheiten getauscht, damit diese zu den Meetings auf der Arbeit passen. Beispielsweise hatte ich an einem Tag Meetings in Zürich und bin dann abends mit dem Velo von Zürich nach Bern gefahren. Weiterhin ist es auch wichtig gewesen, dem Körper während der harten Woche so viel wie möglich Ruhe zu geben, sodass ich früh ins Bett gegangen bin.
Durch die vielen Hitzetage im Juli und August konnte ich bereits viele Einheiten unter den Bedingungen in Hawaii trainieren J. Ab und zu bin ich dadurch auch an meine Leistungsgrenze gegangen und habe mir gewünscht, dass es etwas kälter wäre.
Einen Teil des Trainings habe ich mit Kollegen durchgeführt. Besonders die Schwimm- und Laufeinheiten auf der Bahn habe ich mit dem schwedischen Profi David Näsvik absolviert. Wir haben uns beide gepusht und somit das optimale pro Einheit herausgeholt. Zudem habe ich auch Lauf- und Velotrainings mit Armin durchgeführt, der sich auch für Hawaii qualifiziert hat.
Ein weiterer wichtiger Baustein war die Ernährung. Ich vertraue auf die Produkte von Sponser und habe nach jeder Einheit ein Proteinshake genommen, um eine optimale Regeneration zu haben. Während der Einheiten habe ich meine Flaschen mit Long Energy gefüllt und zusätzlich noch die Salty Gels genommen. Anders wäre es nicht möglich gewesen, die verbrauchten Kalorien wieder aufzunehmen. Beim Essen habe ich darauf geachtet, dass ich mich ausgewogen ernähre und viel Fleisch und Pasta esse. Auf Alkohol oder Süssigkeiten habe ich ganz verzichtet, sodass ich wieder auf mein optimales Gewicht für einen Ironman gekommen bin.
Neben dem Training ist es auch wichtig gewesen, gewisse Reizpunkte durch Wettkämpfe zu setzen. So habe ich mich entschlossen am 12. September am Stadtlauf in Burgdorf teilzunehmen. Den Wettkampf habe ich bewusst aus dem Training herausgemacht, d.h. ohne grosse Vorbereitung durch reduziertes Training. Der Wettkampf verlief sehr gut für mich und ich konnte meine angestrebte Pace bis zum letzten Anstieg gut durchziehen. Die letzten 200m gingen steil hinauf zum Schloss und da ich diese Strecke nicht kannte, bin ich die Steigung zu schnell angegangen und habe innerlich geflucht J Am Ende konnte ich die 10 km in 35 Minuten laufen und bin in meiner Altersklasse 1. und Overall 4. geworden.
